커피 투 샷의 카페인 함량과 수면 방해를 막는 섭취 기준을 정리한다.

부수입을 창출하기 위해 야간 작업이나 추가 업무를 이어가는 직장인과 디지털 노마드에게 커피는 필수적인 존재다. 그러나 늦은 시간 마신 커피 한 잔이 밤샘으로 이어져 다음 날 업무 효율을 떨어뜨리기도 한다. 에스프레소 투 샷이 들어간 아메리카노 한 잔에 포함된 카페인 양과 체내 잔류 시간을 정확히 알고 관리하는 것이 중요하다.

커피 투 샷과 카페인 함량 기준

시중 커피 전문점에서 판매하는 아메리카노 한 잔에는 150mg의 카페인이 들어 있다고 보는 것이 일반적이다. 일반적인 아이스 아메리카노는 에스프레소 2샷이 들어가며 약 140mg의 카페인을 포함한다. 또한 중간 사이즈 아메리카노 355mL에 에스프레소 투샷을 사용할 경우에도 약 150mg의 카페인이 들어있다. 이처럼 에스프레소 투 샷이 들어간 아메리카노 한 잔에는 대략 140mg에서 150mg의 카페인이 포함되어 있다.

작업 효율을 높이기 위해 마시는 커피 한 잔의 카페인 양을 파악하는 일은 기본이다. 에스프레소 한 샷에는 추출 기준에 따라 약 63mg에서 75mg 내외의 카페인이 함유된다. 투 샷을 기본으로 하는 음료는 한 잔 섭취만으로도 상당한 양의 카페인을 체내에 공급하게 된다.

국내외 일일 카페인 최대 권고량

식품의약품안전처는 성인의 카페인 최대 일일섭취권고량을 400mg 이하로 설정하여 관리하고 있다. 해외 주요 기관들의 기준도 동일하다. 미국 식품의약국과 유럽 식품안전청 역시 하루 400mg 이하의 카페인 섭취를 권장한다.

카페인 함량이 약 140mg에서 150mg인 아메리카노 투 샷을 두 잔 마시면 총 카페인 섭취량은 280mg에서 300mg에 이른다. 이는 성인 일일 카페인 최대 권고량인 400mg의 절반을 훨씬 넘기는 수준이다. 하루 두 잔의 투 샷 커피만으로도 하루 허용량 한계에 가까워진다.

카페인의 체내 반감기와 잔류 시간

체내에 흡수된 카페인은 평균 4에서 6시간의 반감기를 가지며 완전히 배출되기까지 긴 시간이 소요된다. 건강한 성인에서 카페인 반감기는 보통 5시간으로 간주된다. 이는 섭취한 카페인의 혈중 농도가 절반으로 줄어드는 데 약 5시간이 걸린다는 뜻이다.

카페인 반감기는 개인차와 나이에 따라 달라지며 일부는 9시간 이상 소요되기도 한다. 카페인이 몸 안에서 완전히 없어지려면 약 12시간이 걸린다. 오후에 마신 커피에 포함된 카페인이 밤늦은 시간까지 체내에 남아 각성 작용을 유지할 수 있다.

수면 방해를 줄이는 섭취 시간 관리

대한수면의학회는 좋은 수면 위생을 위해 잠들기 8에서 9시간 이전부터 카페인 섭취를 삼갈 것을 권장한다. 카페인은 수면의 질과 구조에 부정적인 영향을 미칠 수 있어 야간 수면의 깊이를 낮춘다.

늦은 오후나 저녁 시간대의 커피 섭취는 야간 수면을 직접적으로 방해한다. 특히 개인 민감도에 따라 적은 양으로도 수면 장애가 발생할 수 있다. 부수입 창출을 위한 야간 작업 시간을 확보하려면 최소 취침 8시간 전에는 카페인 섭취를 마쳐야 한다.

참고

• 아이스아메리카노 2샷 기준 카페인 함량 얼마나 되나요? | 궁금할 땐, 아하!
• 에스프레소 vs 아메리카노, 카페인 함량 더 많은 건? - 코메디닷컴
• 대한수면의학회