퇴근 후 혼자 달리는 시간은 하루 피로를 덜어 내는 데 좋다. 하지만 앞뒤로만 반복하는 달리기 동작은 특정 부위에 부담을 몰아 부상을 부르기 쉽다. 다치지 않고 달리기 위해 알아 둘 3차원 신체 단련법과, 다쳤을 때 회복을 앞당기는 통합의학적 방법을 정리한다.

러닝 부상 예방을 위한 입체적 훈련

달릴 때 몸은 주로 앞뒤 방향인 시상면 움직임을 쓴다. 그런데 실제 몸은 3차원 공간에서 여러 방향으로 맞물려 움직인다. 그래서 달리기 부상을 막으려면 모든 방향으로 몸을 단련하는 3D 훈련이 필요하다. 물리치료 전문가 로이신 오'벤틀리는 몸을 모든 방향으로 단련해야 반응성이 높아지고 근력이 고르게 붙어 부상을 막을 수 있다고 설명한다.

여러 방향으로 단련하면 몸 전체의 균형감이 좋아진다. 아래 '3D 신체 단련 단계별 특성' 도표를 참고해 운동 프로그램을 여러 방향의 동작으로 다양하게 짜 보자.

달리기는 주로 앞뒤 움직임을 쓰지만 부상을 방지하려면 모든 방향으로 몸을 단련하는 3D 훈련이 필요하다.

다방향 단련을 통한 신체 반응성 강화

한 평면의 운동만 하면 특정 방향의 반응이 둔해져, 노면이 갑자기 바뀔 때 다치기 쉽다. 여러 평면으로 단련하면 관절이 안정되고 몸의 반응이 빨라져 부상을 막는 데 도움이 된다.

퇴근 후 혼자 달리는 러너라면 낮 동안 굳은 관절의 가동 범위를 되찾고 고유 감각을 깨우기 위해 다방향 단련을 꼭 함께 하는 것이 좋다. 함께 실은 '3D 훈련의 주요 효과 및 영역' 분류를 참고해 훈련 강도에도 변화를 준다.

다평면 훈련은 신체 반응성을 높이고 균형 잡힌 근력을 구축해 달리기 중 발생하는 부상을 예방한다.

스포츠 손상 회복을 돕는 침 치료

다쳤을 때는 통증을 다스리고 정상 기능을 빨리 되찾는 것이 먼저다. 최근 의료계는 스포츠 손상 뒤 기존 재활 운동을 보완하는 방법으로 침 치료를 적극적으로 쓰고 있다. 침 치료는 다친 부위의 혈류를 크게 늘려 기능 회복을 돕고 염증으로 생긴 통증을 줄인다.

재활 운동과 침 치료를 함께 하면 회복 기간을 줄일 수 있고, 미국 의료계도 침술 펠로십을 운영하며 경혈 연구를 이어 가고 있다. '스포츠 손상 후 통합의학 회복 과정' 흐름도를 따라 치료와 재활을 함께 진행하면 된다.

스포츠 손상 후 침 치료는 통증을 완화하고 혈류를 개선하여 기존 재활 운동을 보완하는 역할을 한다.

안전한 퇴근 후 러닝을 위한 수칙

안전하게 계속 달리려면 여러 평면의 운동을 주기적으로 섞어 몸의 반응성과 고른 근력을 길러 둬야 한다. 다쳤다면 저절로 낫기를 무작정 기다리지 말고 물리치료와 침 치료 같은 보완 치료를 함께 써서 초기 회복을 앞당긴다.

다만 최근 1주일간 홈트레이닝이나 자세 교정에 관한 새 연구 결과나 구체적 통계는 확인되지 않았으니, 기본 수칙을 따르되 신중하게 접근해야 한다. 미리 여러 방향으로 단련하고 다치면 제대로 치료받아 부상 없이 달리자.

참고